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CL

Bienvenido de vuelta

Cliente ALIFIT STORE

Activo

12

Semana actual

47

Sesiones totales

-4.2kg

Progreso peso

Mi plan actual Semana 4 de 10

Protocolo Shred Metabólico – Fase 2

Objetivo: Perder grasa · Nivel: Intermedio · 4 días/sem

Progreso del plan 40% completado

Sesiones de esta semana

Lunes — Tren Superior

Pecho, espalda, hombros

Hoy

Martes — HIIT + Core

Cardio intervalado + abdominales

Mañana

Jueves — Tren Inferior

Piernas, glúteos, pantorrillas

Jue

Sábado — Cardio LISS

45 min zona 2 aeróbica

Sáb

Métricas actuales

Peso corporal

72 kg

% Grasa corp.

21%

Press banca

65 kg

Sentadilla

92 kg

Consejo del entrenador: Esta semana enfócate en aumentar 2.5 kg en tu press banca. Tu técnica está lista para el siguiente nivel.

Mi progreso

-4.2 kg

Pérdida de peso total desde el inicio

-3.8%

Reducción de grasa corporal

Evolución del peso (últimas 10 semanas)

S1

S2

S3

S4

S5

S6

S7

S8

S9

S10

Inicio: 76.2 kg Hoy: 72.0 kg

Registros de fuerza máxima

Press banca

Inicio: 57 kg → Hoy: 65 kg

+8 kg

+14% de fuerza

Sentadilla barra

Inicio: 80 kg → Hoy: 92 kg

+12 kg

+15% de fuerza

Peso muerto

Inicio: 95 kg → Hoy: 110 kg

+15 kg

+16% de fuerza

Press militar

Inicio: 43 kg → Hoy: 48 kg

+5 kg

+12% de fuerza

Medidas corporales

Cintura

85 cm

-3 cm

Cadera

94 cm

-2 cm

Pecho

99 cm

+1 cm

Brazo

34 cm

+1 cm

Historial de sesiones recientes

Tren Superior — RPE 7.5

Lunes 19 Mayo · 58 min

Completada

HIIT + Core — RPE 8.5

Martes 20 Mayo · 45 min

Completada

Tren Inferior — RPE 8

Jueves 22 Mayo · 65 min

Completada

Cardio LISS

Sábado 24 Mayo · 47 min

Completada

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Selecciona la sesión del día según tu plan asignado

Peso corporal hoy (kg)

Pésate antes de desayunar para resultados consistentes

Duración de la sesión

Tiempo total desde el calentamiento hasta el enfriamiento

Ejercicio principal — carga y volumen

Anota los ejercicios más importantes con el peso usado. Esto sirve para ver tu progreso de fuerza semana a semana

Esfuerzo percibido global (RPE)

¿Qué tan duro fue la sesión de 1 (muy fácil) a 10 (máximo esfuerzo)?

5

6

7

8

9

10

RPE 6-7: sesión manejable · RPE 8: intensa · RPE 9-10: al límite

Notas y observaciones (opcional)

Anota sensaciones, dolores, nivel de energía o cualquier observación relevante para tu entrenador

Mi plan de entrenamiento

Protocolo Shred Metabólico

Intermedio · 4 días/sem · RPE 7-8

4/10 semanas

Duración

10 sem

Sesiones

4/sem

RPE

7–8

Descanso

90 seg

Estructura semanal — toca cada día para ver los ejercicios

LunesTren Superior — 5 ejercicios

▼

MartesHIIT + Core — 5 ejercicios

▼

JuevesTren Inferior — 5 ejercicios

▼

SábadoCardio LISS — Zona 2

▼

Protocolo nutricional del plan

Déficit calórico 400–500 kcal/día. Días HIIT: solo 200 kcal déficit

Proteína: 2.0–2.2 g/kg en 4-5 tomas de 30-40 g cada una

Carbos cíclicos: días entreno 3-4 g/kg · días descanso 1.5-2 g/kg

Pre-entreno (60-90 min antes): 40-60 g carbos + 25-30 g proteína

Post-entreno (30 min): 50-70 g carbos simples + 25-30 g whey

Mi perfil

CL

Cliente ALIFIT STORE

cliente@email.com

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Datos físicos actuales

Peso (kg)

Actualiza cada semana

Altura (cm)

Cintura (cm)

A la altura del ombligo

% Grasa corp.

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ALIFIT STORE

24

Clientes totales

18

Planes activos

94%

Tasa retención

3 clientes sin registrar sesión en más de 3 días. Considera contactarlos.

Clientes activos

MG

María González

Shred Metabólico · Intermedio

Sem 4/10

Hoy

JP

Juan Pérez

Elite Competition · Atleta

Sem 12/16

Hace 3 días

CR

Carla Rojas

Fat Loss Fase 1 · Principiante

Sem 6/8

Ayer

AM

Andrés Muñoz

Hipertrofia F2 · Intermedio

Sem 2/10

Hoy

VP

Valentina Pinto

Bienestar Premium · Avanzado

Sem 8/12

Hace 2 días

Notificaciones recientes

María G. completó la semana 4 — redujo 3 kg. ¡Excelente progreso!

Juan P. sin registrar sesión en 3 días. Considera enviar mensaje de seguimiento.

Andrés M. completó su primera semana. Es momento de revisar su técnica.

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